Inlägget gjort

Gym- och styrketräning för bordtennisspelare

Hur ska man träna styrka som pingisspelare?

Styrketräning är kanske ingenting som man direkt förknippar med bordtennis, men faktum är att de flesta pingisspelare skulle kunna dra fördel av att ägna sig åt styrketräning och gymövningar som komplement till den vanliga träningen. Framför allt skulle styrketräning kunna hjälpa en pingisspelare att förbättra sin explosivitet och uthållighet. Sådana kvaliteter hos en spelare skulle kunna vara det som avgör en annars jämn pingismatch.

Explosivitet och styrka

Vad ska man då träna för styrketräningsövningar som pingisspelare? Om man tänker sig att man vill träna upp explosivitet så kan man fokusera på att utföra styrketräningsövningen snabbt och tungt i den koncentriska rörelsen. Att övningen utförs snabbt innebär att de explosiva typ ii-muskelfibrerna aktiveras och genom att man även tränar tungt så blir många muskelfibrer aktiverade när man tränar.

Fokuset för en pingisspelare bör även ligga på styrka snarare än muskeluppbyggnad. Vid styrketräning brukar man säga att ett lågt antal repetitioner, runt 3-5 st, är optimalt för att träna just framför allt styrka medan vid runt 8-10 repetitioner så kommer man att lägga på sig jämförelsevis mer muskelmassa. Vid ännu fler repetitioner än så kommer man träna både uthållighet och bygga muskelmassa. Som pingisspelare vill man vara ganska slank, då mycket muskelmassa gör att man blir tyngre och troligtvis långsammare.

Idrottsspecifik styrketräning för pingisspelare

Styrketräning bör alltid vara idrottsspecifik. Som pingisspelare har du inget större behov av att exempelvis kunna hoppa jättehögt, däremot är bra att vara rörlig och ha en snabb rotation i bålpartiet samt att ha explosivitet i armar och handleder. Det finns många träningsredskap som kan användas för att just träna upp explosivitet. Med en träningsbänk, skivstång och hantlar går det att utföra många olika gymövningar som kan vara till fördel när man spelar bordtennis. Med en skivstång kan du utföra basövningar som knäböj och marklyft, som kanske inte är så idrottsspecifikt för just pingis, men det är ändå bra övningar för att öka sin grundstyrka och stabilitet. Detta då man aktiverar många muskelfibrer och tvingar flera stora muskelgrupper i kroppen att samarbeta. Både knäböj och marklyft tränar upp bålmuskulaturen som är viktigt för att få en bra balans i kroppen.

Att träna upp en bra grundstyrka minskar också risken för skador. Pingisspelare får ofta problem med vrister och knäleder, förutom bra skor så är det bra att träna upp rörlighet och styrka i fötter och fotleder. Styrketräning ger en bättre stabilitet och mer skyddande muskler kring lederna.

Som pingisspelare bör man även lägga in lite konditionsträning i sin träning, så lite som 30 minuter löpning i veckan kan ge positiv effekt för konditionen, men lägg gärna in mer konditionsträning än så. En bra grundkondition är viktig för att kunna hålla ut i en hel match och inte bli tröttare med tiden. Precis som med styrka så kan konditionen vara det som annars avgör en tekniskt jämn match.

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *